Kiwi dziennie

Kiedy pomarańcze są złote, twarze lekarzy bledną.

—Japońskie przysłowie

Jedno jabłko dziennie utrzyma Cię z dala od lekarza.

—Angielskie przysłowie

Jest powód, dla którego kazano nam jeść więcej owoców. Badanie po badaniu wykazało, że jabłka trzymają lekarza z daleka - podobnie jak pomarańcze, melony, jagody, kiwi i praktycznie każdy inny owoc. W rzeczywistości owoce - najlepiej cztery do pięciu porcji dziennie - mogą być najlepszym lekarstwem, jakie można kupić za pieniądze.

Owoce i zdrowie

Owoce powszechnie uważa się za jadalny produkt rośliny lub drzewa, który zawiera ziarno i jego otoczkę. Oprócz tego, że są słodkie i smaczne, owoce są pełne substancji poprawiających zdrowie. Owoce, bardziej niż jakakolwiek inna grupa żywności, oferują gęste opakowanie składników odżywczych, które zawierają niewiele kalorii i są praktycznie pozbawione tłuszczu. Średnia porcja owoców ma tylko 60 kalorii, a większość owoców zawiera mniej niż 1 procent tłuszczu. (Awokado, z 30 gramami tłuszczu w owocach średniej wielkości, jest godnym uwagi wyjątkiem).

Zawartość wody w większości owoców (ponad 70 procent) czyni je soczystymi i orzeźwiającymi; naturalny cukier w owocach, fruktoza, nadaje tym niskokalorycznym potrawom słodyczy, której pragnie większość z nas. Owoce, które zazwyczaj mają wysoką zawartość węglowodanów (chociaż zmienia się to w zależności od rodzaju owoców i ich dojrzałości), są doskonałym źródłem witaminy C lub kwasu askorbinowego. W rzeczywistości owoce cytrusowe są najbardziej znanymi źródłami witaminy C, ale istnieje wiele innych dobrych źródeł, w tym kiwi, papaje i truskawki. Innymi ważnymi mikroelementami występującymi obficie w owocach są beta-karoten (substancja chemiczna przekształcająca się w witaminę A w organizmie), kwas foliowy, witamina E, potas i magnez. Każdy z tych składników odżywczych odgrywa kluczową rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom.

Owoce zawierają również znaczne ilości błonnika i fitochemikaliów, dwóch ważnych nieżywczych czynników żywności. Błonnik poprawia proces trawienia, stymuluje wypróżnienia, obniża poziom cholesterolu i pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi. Wykazano, że fitochemikalia (fito pochodzi od greckiego słowa „roślina”) mają wpływ na biochemię organizmu na wiele subtelnych, ale chroniących zdrowie sposobów. W wyścigu w celu znalezienia sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak, zarówno błonnik, jak i związki fitochemiczne są przedmiotem dużej uwagi badawczej.

Owoce i choroby

Biorąc pod uwagę tak oczywiste korzyści zdrowotne, nie powinno dziwić, że amerykański Departament Rolnictwa zaleca spożywanie od dwóch do czterech porcji owoców dziennie lub że Narodowy Instytut Raka zalecił co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Lista chorób, przed którymi owoce zapewniają pewną ochronę, jest imponująca.

Nowotwór

Analiza 156 badań dietetycznych opublikowana w Journal of American Dietetic Association w 1996 r. Wykazała, że ​​spożycie owoców zapewnia znaczną ochronę przed wieloma nowotworami. W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą więcej owoców, mają około połowy ryzyka zachorowania na raka u tych, którzy jedzą mało owoców. Wysokie spożycie owoców wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka płuc. Osoby jedzące owoce mogą być lepiej chronione przed rakiem żołądka niż osoby, które nie jedzą owoców. W przypadku raka piersi, który dotyka co dziewiątą kobietę, dane wyraźnie pokazują, że wysokie spożycie owoców ma działanie ochronne. Badanie przeprowadzone na 2400 greckich kobietach wykazało, że u osób spożywających najwięcej owoców (sześć porcji dziennie) ryzyko zachorowania na raka piersi jest o 35 procent niższe niż u kobiet, które zjadły najmniej owoców (mniej niż dwie porcje dziennie).

W szczególności owoce cytrusowe konsekwentnie wykazują ochronę przed nowotworami żołądka, piersi, przełyku, jamy ustnej i gardła. Witamina C może pomóc w zapobieganiu rakowi dzięki zdolności do usuwania azotynów, chemikaliów powszechnie stosowanych jako środki utwardzające w mięsie, które łączą się z aminami, tworząc nitrozoaminę, potencjalnie rakotwórczą substancję. Jedną z dobrze znanych funkcji witaminy C jest synteza kolagenu. Kolagen jest nierozpuszczalnym włóknistym białkiem, które jest głównym składnikiem tkanki łącznej i znajduje się również w kościach. Promując syntezę kolagenu, witamina C może utrudniać tworzenie się i wzrost nowotworów.

Choroby układu krążenia

Ludzie z wysokim poziomem karotenoidów we krwi mają zmniejszone ryzyko chorób serca. Ryzyko chorób serca zmniejsza się wraz ze wzrostem spożycia witaminy C, karotenoidów i owoców cytrusowych. Jedno badanie wykazało, że mężczyźni z niskim spożyciem witaminy C i beta-karotenu byli dwa do czterech razy bardziej narażeni na rozwój chorób sercowo-naczyniowych i udarów mózgu niż ci, których spożycie przeciwutleniaczy z owoców i warzyw było wystarczające. Antocyjany - rozpuszczalne w wodzie pomarańczowo-czerwone, szkarłatne i niebieskie pigmenty znajdujące się w wielu owocach, takich jak truskawki, wiśnie, żurawina, maliny, jagody, winogrona i czarne porzeczki - hamują syntezę cholesterolu, a tym samym chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

Nadciśnienie

Uważa się, że potas i magnez znajdujące się w owocach mają potencjalne działanie obniżające ciśnienie krwi. Badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine wykazało, że jedzenie odpowiednich pokarmów łagodzi nadciśnienie równie skutecznie jak leki. To badanie kliniczne, w którym uczestnicy jedli co najmniej 10 porcji owoców i warzyw dziennie, dostarczyło dowodów, że osoby spożywające dietę zawierającą więcej owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych i mniej tłuszczów nasyconych są w stanie znacznie obniżyć ciśnienie krwi w ciągu dwóch tygodni (bez stosowania jakichkolwiek leków obniżających ciśnienie krwi).

Cukrzyca

Ludzie często myślą, że ponieważ osoby z cukrzycą mają problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, nie powinny jeść owoców, które są źródłem cukru. To jest całkowicie błędne. Naturalne cukry w owocach i sokach owocowych podnoszą poziom cukru we krwi mniej niż wiele rafinowanych produktów bogatych w węglowodany skrobiowe. Spożycie fruktozy przez osoby z cukrzycą typu 2 (niezależną od insuliny) skutkuje poprawą lub niezmienioną kontrolą metaboliczną cukru we krwi. Połączenie fruktozy, cukru metabolizowanego powoli oraz pektyny, która spowalnia trawienie i wchłanianie pokarmu, sprawia, że ​​całe świeże owoce są idealnym składnikiem diety cukrzycowej.