Ogólne uwarunkowanie
W powyższej dyskusji duży nacisk położono na sprawność aerobową, ponieważ ta forma warunkowania jest niezwykle ważna. Należy jednak zauważyć, że inne rodzaje warunkowania mają również zalety. Całkowity program ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające, aby utrzymać masę ciała i odpowiedni poziom siły do codziennego funkcjonowania, oraz ćwiczenia rozciągające, aby zachować ruchomość i elastyczność stawów. Zasada specyficzności opisana powyżej wskazuje, że żadne ćwiczenie prawdopodobnie nie wywoła ogólnego efektu warunkowania. Zasadniczo plan ćwiczeń powinien składać się z aerobiku, ćwiczeń zwiększających siłę i wytrzymałość różnych grup mięśni szkieletowych oraz ćwiczeń elastycznych w celu utrzymania dobrej funkcji stawów.
układ oddechowy człowieka: Ćwiczenie
Jedną z niezwykłych cech układu kontroli oddechowej jest to, że wentylacja zwiększa się wystarczająco, aby utrzymać ciśnienie cząstkowe
Różnice indywidualne
Omówione powyżej zasady treningu ruchowego należy traktować jako ogólne wytyczne. Poszczególne osoby różnią się fizjologicznymi i psychologicznymi przystosowaniami do ćwiczeń. Dwie osoby, które pod wieloma względami są podobne i które rozpoczynają ten sam program ćwiczeń, mogą mieć zupełnie inne wrażenia. Jedna osoba może uważać, że ćwiczenie jest zbyt łatwe, a druga może uważać, że jest to zbyt trudne. Z pewnością właściwe jest dostosowanie planu ćwiczeń w celu uwzględnienia preferencji. Podobnie niektóre osoby będą przechodzić do bardziej intensywnych poziomów treningowych znacznie szybciej niż inne. Jak wspomniano wcześniej, postęp ćwiczeń powinien być dostosowany zgodnie z własną oceną ćwiczącego.
Poszczególne osoby różnią się także rodzajem ćwiczeń, które lubią lub mogą tolerować. Na przykład jogging nie jest dla wszystkich. Wiele osób, które nie lubią joggingu lub cierpią z powodu kontuzji, mogą znaleźć inne zadowalające ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze, spacery, pływanie lub uprawianie sportu. Wiele rodzajów ćwiczeń jest odpowiednich i może zapewnić uczestnikowi korzyści fizjologiczne i zdrowotne. Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia. Ważne jest regularne uczestnictwo w ćwiczeniach i przestrzeganie ogólnych wytycznych przedstawionych w tym rozdziale.
Fizjologiczne skutki ćwiczeń
Efekty nerwowo-mięśniowe
Siła i wytrzymałość
Odpowiednie ćwiczenia zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni szkieletowych. Wzrost siły mięśni wiąże się ze wzrostem masy mięśniowej; wzrost wytrzymałości mięśniowej związany jest z poprawą przepływu krwi do pracujących mięśni. Te wyniki osiąga się poprzez trening oporowy. Każde ćwiczenie, które powoduje wzrost napięcia mięśnia, niezależnie od tego, czy mięsień faktycznie skraca się podczas skurczu, zapewnia odpowiedni bodziec do treningu siłowego. Opór można zastosować do grupy mięśni, próbując poruszyć nieruchomy przedmiot, pracując jedną grupą mięśni przeciw drugiej, podnosząc ciężary lub używając specjalnych maszyn i urządzeń do treningu siłowego. Istnieje szeroki wybór sprzętu do treningu siłowego, który przy odpowiednim zastosowaniu może zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Możliwe, że niektóre urządzenia są bardziej wydajne w rozwijaniu maksymalnej wydajności, co jest ważne dla sportowców wyczynowych. Ale dla przeciętnego człowieka, który trenuje, aby utrzymać akceptowalny poziom sprawności mięśni, każde urządzenie lub program jest prawdopodobnie tak dobre jak inne.
Trening siłowy i wytrzymałościowy wykonuje się poprzez wykonanie kilku „powtórzeń” danego ćwiczenia, a następnie przejście do innego ćwiczenia dla innej grupy mięśni. Eksperci ogólnie zalecają, aby ćwiczący wybrali opór wynoszący około 65 procent maksymalnej wartości, jaką mogą podnieść w tym konkretnym ćwiczeniu. Obciążenie to powinno pozwolić na wykonanie 12 powtórzeń tego ćwiczenia w ciągu 24 do 30 sekund. Każda grupa od 8 do 12 powtórzeń nazywana jest zestawem, a dla każdej sesji treningowej zalecane są dwa lub trzy zestawy danego ćwiczenia. Przeciętny człowiek powinien wykonywać trening siłowy i wytrzymałościowy dwa do trzech dni w tygodniu. Trening masy superobwodowej odnosi się do programu, w którym biegi lub inne ćwiczenia aerobowe są wykonywane między seriami; ten trening przynosi korzyści zarówno aerobowe, jak i siłowe.
Elastyczność
Mięśnie i ścięgna można rozciągać, aby poprawić elastyczność (zakres ruchu w stawie). Trening elastyczności opiera się na kilku prostych zasadach. Aby poprawić zakres ruchu, mięśnie i inne tkanki łączne wokół stawu muszą być rozciągnięte. Preferowaną techniką rozciągania jest powolny wzrost zakresu ruchu. Ćwiczący powinien odczuwać rozciąganie mięśni, ale nie do bólu. Rozciąganie powinno odbywać się stopniowo, a ciało powinno być utrzymywane przez 10 do 20 sekund w pozycji rozciągniętej, a następnie stopniowo powracać do zrelaksowanej pozycji. Rozciągając w ten sposób każdą grupę mięśni w ramach programu wzmacniającego i kondycjonującego, uczestnik zachowa dobrą elastyczność. Należy unikać podskakujących lub wybuchowych ruchów rozciągających, ponieważ mogą one powodować łzy mięśni lub ścięgien.
Wpływ na układ oddechowo-oddechowy
Wpływ na serce
Regularne ćwiczenia aerobowe mają bezpośredni wpływ na mięsień sercowy. Masa mięśniowa lewej komory, która jest komorą pompującą, która krąży krwią w ciele, zwiększa się wraz z ćwiczeniami. Ta zmiana oznacza, że serce może pompować więcej krwi z każdym uderzeniem. Krótko mówiąc, serce staje się większą, silniejszą i bardziej wydajną pompą zdolną do wykonywania większej ilości pracy przy mniejszym wysiłku.
Efekty krążenia
Regularne ćwiczenia powodują również zmiany w krążeniu. Jak wspomniano wcześniej, trening wytrzymałościowy mięśni służy do zwiększenia przepływu krwi do pracujących mięśni. Ten zwiększony przepływ krwi oznacza, że do komórek mięśniowych można dostarczyć więcej tlenu i paliwa. Liczba czerwonych krwinek, które przenoszą tlen we krwi, również wzrasta wraz z treningiem, podobnie jak objętość krwi. Podsumowując, zmiany te wskazują na większą zdolność transportu tlenu do pracujących mięśni.
